По известной технике 100% все упражнения делаются утром после примерно 6 часов сна. Самое главное упражнение перед сном вечером, это вовремя лечь спать. 
Примечание: В силу своей глубины и мощности данные упражнения не рекомендуются людям с неустойчивой психикой.
Техника дыхания довольно сложна (примерно как запустить вертолет
). Включает себя несколько йоговских техник дыхания:
* Анулома-вилома пранаяма (Для краткости я буду называть его Попеременное дыхание)
* Полное дыхание йогов
* Бандхи-"замки" - Мула-бандха (промежность), Уддияна-бандха (низ живота), Джаландхара-бандха (шея, затылок)
1. Анулома-вилома пранаяма (Попеременное дыхание)
Делается так - помещаете кисть руки перед лицом так, чтобы указательный и средний пальцы оказались на области третьего глаза, большой и безымянный пальцы поочередно закрывают ноздри. Дыхание делается поочередно то одной, то другой ноздрей. Допустим, начинаем с левой ноздри. Закрываете правую ноздрю, делаете вдох левой, затем закрываете левую ноздрю, открываете правую, выдыхаете через правую, затем через правую же вдыхаете. Далее, закрываете правую, открываете левую и выдыхаете через левую. Затем все начинаете сначала вдыхаете через левую и т.д. Получается замкнутый цикл.
2. Полное дыхание йогов
Делается так - делаете полный выдох. Затем начинаете вдыхать животом, наполняете живот до выпячивания, затем вдыхаете легкими так, чтобы грудная клетка немного раздалась в стороны, живот в этот момент немного опускается. В третьей стадии вдыхаете верхней частью груди, так чтобы поднялись ключицы, живот на этой стадии втягивается сильнее. При выдохе можете просто выпятить живот и медленно выдыхать пока не выдохните полностью и не опустятся даже мышцы лобка. Грудная клетка опускается автоматически естественным образом. Для медленного равномерного выдоха выпячивание живота очень важно.
3. Бандхи
Мула бандха - втягиваются мышцы сфинктера ануса, затем промежности, затем лобка.
Уддияна бандха - втягивание мышщ живота. Мулабандха плавно переходит в Уддияна бандху.
Джаландхара бандха - втягивание шеи и подбородка. Подбородок опускается
Перед тем, как объединить все эти "телодвижения" потренируйтесь делать каждое по отдельности.
Далее, вся техника дыхания состоит из следующих шагов:
* Пробуждение легких
* Энергетическая накачка
* Очистительное дыхание
* Расслабление (созерцание)
1. Пробуждение легких
Предназначено для повышения тонуса всех дыхательных мышц и координации движений всего дыхательного аппарата... да мало ли еще для чего оно предназначено. Самое главное оно взбодрит вас и поднимет вашу энергетику и заодно настроение.
Оно вам понравится, это точно! Это дыхание представляет собой попеременное дыхание (описанное выше) выполняемое поверхностно и в быстром темпе. Самое главное здесь синхронизация всех движений. Начинайте со среднего темпа и постепенно ускоряйте до такого темпа, при котором вам удается не сбиваться. Когда вы научитесь поддерживать темп без напряжения, начинайте следить за теми мышцами, которые участвуют в процессе. Особенно наблюдайте за мышцами промежности. С практикой вы сможете включать в процесс дыхания и их. В результате у вас синхронизируются движения мышц промежности, диафрагмы, брюшного пресса, грудной клетки. О, сколько всего получается!
Выбираем ноздрю
Дойдя до пика частоты быстрого дыхания и продержав темп некоторое время (со временем вам захочется подержать такой ритм дольше, получается от 30 до 60 сек.) начинайте плавно снижать его до средней частоты. На этой стадии вам нужно определиться, с какой ноздри вы начнете основную часть. А это вопрос не праздный. Йоги очень щепетильно относятся к тому, с какой ноздри они начинают занятия в каждый конкретный день. Существуют даже календари, где указано, с какой ноздри начинать упражнение в конкретную дату. Я предлагаю предоставить телу самому выбрать, с какой ноздри оно хочет начать упражнение. Для начала выбирайте произвольно, с практикой вы начнете чувствовать с какой ноздри вам хочется начать занятия.
Дальше...
2.Энергетическая накачка
Стадия вдоха и сжатия
Основная часть практики. Когда определились с ноздрей, кладем указательный и средний пальцы на "третий глаз" (если вы еще не сделали это) и начинаем следующий этап практики. Это тоже самое попеременное дыхание, только выполняемое медленно и глубоко с задействованием всего возможного объема легких. Выдыхаем полностью воздух через выбранную ноздрю и начинаем полное дыхание. Вдыхаем воздух животом и одновременно втягиваем мышцы ануса промежности и лобка. Одновременно, начиная от мышц промежности плавно и непрерывно ведем волну сокращения мышц вверх по позвоночному столбу вверх до шеи. Это ощущается как-будто вы тянете нечто, назовем это условно энергетической волной, по позвоночнику от промежности верх до шеи. Когда вдох доходит до верхушки легких, поднимаются ключицы и втягивается живот, вы немного отпускаете подбородок и оттягиваете затылок назад. Ваша энергетическая волна изгибается и соединяется с точкой третьего глаза. Это также момент, когда замыкаются все бандхи-замки. Замыкаются это значит, что вы фиксируете и удерживаете их в состоянии напряжения. К этому моменту, если вы все сделали правильно, вы ощутите затягивание в области третьего глаза. Здесь вам надо сделать задержку дыхания и погрузиться в это затягивающее ощущение. Через него вы будете входить в измененное состояние сознания (ИСС). Длительность вдоха для начинающих не велика, всего - 4 с. Задержка делается так же не надолго, так же на 4 секунды, далее по мере приобретения опыта вы сможете увеличить ее до 8 сек.
Стадия выдоха и расслабления.
Поменяйте ноздри, то есть ту что была открыта, закройте, другую откройте и начинайте выдох. Указательный и средний пальцы постоянно остаются на "третьем глазе" до окончания упражнения. Выдох делается максимально спокойно и замедленно, на сколько это у вас получается. Перед выдохом нужно выпятить живот, можете следить как точка выпячивания по мере выдоха опускается вниз к лобку. По мере выдоха вы расслабляете все мышцы, которые были напряжены, особенно следите за сфинктером ануса, он будет расслабляться несколько раз. В момент полного выдоха все мышцы должны быть приведены в расслабленное состояние, даже спина округляется и верхняя часть тела немного опускается вперед.
Длительность выдоха в два раза дольше чем длительность вдоха. В начале это будет составлять немного - 8 секунд, далее вы сможете увеличить до 16. Соотношение длительности вдоха и выдоха сохраняется постоянным, хотя вы можете растянуть выдох еще больше если у вас это получается, но это уже для опытных практикующих.
Для достижения эффекта для начала достаточно 8 полных циклов попеременного дыхания, или 16 циклов полного (вдох/выдох), т.е. по 8 для каждой ноздри. Каждый полный цикл (при длительности 8:4:16) занимает около минуты, или 8-10 мин. на все упражнение.
3. Очистительное дыхание.
Йоги рекомендуют завершать этим коротким упражнением любые дыхательные упражнения. Вдохните (через обе ноздри) сложите губы, как для произнесения звука "у" (язык можете сложить трубочкой, так возух выходит легче) и резко выдохните несколько раз до полного освобождения легких. Можете даже немного покашлять.
Вот, собственно упражнение и закончено.
Можете расслабиться, выключить мысли и посидеть немного в созерцании перед тем как лечь. Состояние достигаемое таким упражнением само по себе очень глубокое. Особенно одаренных товарищей может даже на этой стадии "куда-нибудь" вынести.
Дальше все делаете по технике 100%
Примечание: Все вышеописанное является плодом моих собственных экспериментов на основе базовых йогических техник. И поскольку это все является по сути самодеятельностью, при выполнении описанных упражнений, каждый берет ответственность за последствия на себя. Особых побочных эффектов мною замечено не было, за исключением перенапряжения некоторых мышц спины. Во избежание чего, необходимо чтобы напряжение мышц обязательно чередовалось с их полым расслаблением (внимательно читайте описание).
Источники: основная последовательность упражнений - быстрое и глубокое попеременное дыхание, очистительное дыхание взята мной из базового комплекса хатха йоги Университета Махариши
P.S. Перед выполнением этого комплекса пранаям рекомендую сделать несложный комплекс йогических асан (или любых других физических упражнений), чтобы подготовить энергетические каналы тела.
P.S. Повторюсь, если техника покажется кому-то слишком сложной, лучше начать с техники РСЕ-тренинга (см. мой предыдущий пост в этой теме), которая намного проще.
Примечание: В силу своей глубины и мощности данные упражнения не рекомендуются людям с неустойчивой психикой.
Техника дыхания довольно сложна (примерно как запустить вертолет
). Включает себя несколько йоговских техник дыхания:* Анулома-вилома пранаяма (Для краткости я буду называть его Попеременное дыхание)
* Полное дыхание йогов
* Бандхи-"замки" - Мула-бандха (промежность), Уддияна-бандха (низ живота), Джаландхара-бандха (шея, затылок)
1. Анулома-вилома пранаяма (Попеременное дыхание)
Делается так - помещаете кисть руки перед лицом так, чтобы указательный и средний пальцы оказались на области третьего глаза, большой и безымянный пальцы поочередно закрывают ноздри. Дыхание делается поочередно то одной, то другой ноздрей. Допустим, начинаем с левой ноздри. Закрываете правую ноздрю, делаете вдох левой, затем закрываете левую ноздрю, открываете правую, выдыхаете через правую, затем через правую же вдыхаете. Далее, закрываете правую, открываете левую и выдыхаете через левую. Затем все начинаете сначала вдыхаете через левую и т.д. Получается замкнутый цикл.
2. Полное дыхание йогов
Делается так - делаете полный выдох. Затем начинаете вдыхать животом, наполняете живот до выпячивания, затем вдыхаете легкими так, чтобы грудная клетка немного раздалась в стороны, живот в этот момент немного опускается. В третьей стадии вдыхаете верхней частью груди, так чтобы поднялись ключицы, живот на этой стадии втягивается сильнее. При выдохе можете просто выпятить живот и медленно выдыхать пока не выдохните полностью и не опустятся даже мышцы лобка. Грудная клетка опускается автоматически естественным образом. Для медленного равномерного выдоха выпячивание живота очень важно.
3. Бандхи
Мула бандха - втягиваются мышцы сфинктера ануса, затем промежности, затем лобка.
Уддияна бандха - втягивание мышщ живота. Мулабандха плавно переходит в Уддияна бандху.
Джаландхара бандха - втягивание шеи и подбородка. Подбородок опускается
Перед тем, как объединить все эти "телодвижения" потренируйтесь делать каждое по отдельности.
Далее, вся техника дыхания состоит из следующих шагов:
* Пробуждение легких
* Энергетическая накачка
* Очистительное дыхание
* Расслабление (созерцание)
1. Пробуждение легких
Предназначено для повышения тонуса всех дыхательных мышц и координации движений всего дыхательного аппарата... да мало ли еще для чего оно предназначено. Самое главное оно взбодрит вас и поднимет вашу энергетику и заодно настроение.
Оно вам понравится, это точно! Это дыхание представляет собой попеременное дыхание (описанное выше) выполняемое поверхностно и в быстром темпе. Самое главное здесь синхронизация всех движений. Начинайте со среднего темпа и постепенно ускоряйте до такого темпа, при котором вам удается не сбиваться. Когда вы научитесь поддерживать темп без напряжения, начинайте следить за теми мышцами, которые участвуют в процессе. Особенно наблюдайте за мышцами промежности. С практикой вы сможете включать в процесс дыхания и их. В результате у вас синхронизируются движения мышц промежности, диафрагмы, брюшного пресса, грудной клетки. О, сколько всего получается!Выбираем ноздрю
Дойдя до пика частоты быстрого дыхания и продержав темп некоторое время (со временем вам захочется подержать такой ритм дольше, получается от 30 до 60 сек.) начинайте плавно снижать его до средней частоты. На этой стадии вам нужно определиться, с какой ноздри вы начнете основную часть. А это вопрос не праздный. Йоги очень щепетильно относятся к тому, с какой ноздри они начинают занятия в каждый конкретный день. Существуют даже календари, где указано, с какой ноздри начинать упражнение в конкретную дату. Я предлагаю предоставить телу самому выбрать, с какой ноздри оно хочет начать упражнение. Для начала выбирайте произвольно, с практикой вы начнете чувствовать с какой ноздри вам хочется начать занятия.
Дальше...
2.Энергетическая накачка
Стадия вдоха и сжатия
Основная часть практики. Когда определились с ноздрей, кладем указательный и средний пальцы на "третий глаз" (если вы еще не сделали это) и начинаем следующий этап практики. Это тоже самое попеременное дыхание, только выполняемое медленно и глубоко с задействованием всего возможного объема легких. Выдыхаем полностью воздух через выбранную ноздрю и начинаем полное дыхание. Вдыхаем воздух животом и одновременно втягиваем мышцы ануса промежности и лобка. Одновременно, начиная от мышц промежности плавно и непрерывно ведем волну сокращения мышц вверх по позвоночному столбу вверх до шеи. Это ощущается как-будто вы тянете нечто, назовем это условно энергетической волной, по позвоночнику от промежности верх до шеи. Когда вдох доходит до верхушки легких, поднимаются ключицы и втягивается живот, вы немного отпускаете подбородок и оттягиваете затылок назад. Ваша энергетическая волна изгибается и соединяется с точкой третьего глаза. Это также момент, когда замыкаются все бандхи-замки. Замыкаются это значит, что вы фиксируете и удерживаете их в состоянии напряжения. К этому моменту, если вы все сделали правильно, вы ощутите затягивание в области третьего глаза. Здесь вам надо сделать задержку дыхания и погрузиться в это затягивающее ощущение. Через него вы будете входить в измененное состояние сознания (ИСС). Длительность вдоха для начинающих не велика, всего - 4 с. Задержка делается так же не надолго, так же на 4 секунды, далее по мере приобретения опыта вы сможете увеличить ее до 8 сек.
Стадия выдоха и расслабления.
Поменяйте ноздри, то есть ту что была открыта, закройте, другую откройте и начинайте выдох. Указательный и средний пальцы постоянно остаются на "третьем глазе" до окончания упражнения. Выдох делается максимально спокойно и замедленно, на сколько это у вас получается. Перед выдохом нужно выпятить живот, можете следить как точка выпячивания по мере выдоха опускается вниз к лобку. По мере выдоха вы расслабляете все мышцы, которые были напряжены, особенно следите за сфинктером ануса, он будет расслабляться несколько раз. В момент полного выдоха все мышцы должны быть приведены в расслабленное состояние, даже спина округляется и верхняя часть тела немного опускается вперед.
Длительность выдоха в два раза дольше чем длительность вдоха. В начале это будет составлять немного - 8 секунд, далее вы сможете увеличить до 16. Соотношение длительности вдоха и выдоха сохраняется постоянным, хотя вы можете растянуть выдох еще больше если у вас это получается, но это уже для опытных практикующих.
Для достижения эффекта для начала достаточно 8 полных циклов попеременного дыхания, или 16 циклов полного (вдох/выдох), т.е. по 8 для каждой ноздри. Каждый полный цикл (при длительности 8:4:16) занимает около минуты, или 8-10 мин. на все упражнение.
3. Очистительное дыхание.
Йоги рекомендуют завершать этим коротким упражнением любые дыхательные упражнения. Вдохните (через обе ноздри) сложите губы, как для произнесения звука "у" (язык можете сложить трубочкой, так возух выходит легче) и резко выдохните несколько раз до полного освобождения легких. Можете даже немного покашлять.
Вот, собственно упражнение и закончено.
Можете расслабиться, выключить мысли и посидеть немного в созерцании перед тем как лечь. Состояние достигаемое таким упражнением само по себе очень глубокое. Особенно одаренных товарищей может даже на этой стадии "куда-нибудь" вынести.
Дальше все делаете по технике 100%
Примечание: Все вышеописанное является плодом моих собственных экспериментов на основе базовых йогических техник. И поскольку это все является по сути самодеятельностью, при выполнении описанных упражнений, каждый берет ответственность за последствия на себя. Особых побочных эффектов мною замечено не было, за исключением перенапряжения некоторых мышц спины. Во избежание чего, необходимо чтобы напряжение мышц обязательно чередовалось с их полым расслаблением (внимательно читайте описание).
Источники: основная последовательность упражнений - быстрое и глубокое попеременное дыхание, очистительное дыхание взята мной из базового комплекса хатха йоги Университета Махариши
P.S. Перед выполнением этого комплекса пранаям рекомендую сделать несложный комплекс йогических асан (или любых других физических упражнений), чтобы подготовить энергетические каналы тела.
P.S. Повторюсь, если техника покажется кому-то слишком сложной, лучше начать с техники РСЕ-тренинга (см. мой предыдущий пост в этой теме), которая намного проще.
