Дефицит витамина А ухудшает зрение. Недостаток жирных кислот Омега-3 сказывается на состоянии кожи, иммунной и центральной нервной систем. Если вы не получаете достаточное количество витамина C, ухудшается состояние волос, кожи и слизистых оболочек. В условиях дефицита селена клетки не могут продуцировать антиокислительные ферменты, что может вызвать дисфункцию щитовидной железы. При нехватке отдельных минералов, например, магния, нарушается работа сердечной и других мышц. Дефицит железа вызывает анемию и упадок сил, а недостаток цинка ставит под удар работу иммунной и репродуктивной систем.
Этот список можно продолжать до бесконечности. Не получая достаточно питания, организм не может нормально функционировать. И если в прошлом человечество страдало от недоедания, современный человек столкнулся с проблемой ожирения, вызванного неправильным питанием. Это значит, что избыточный вес чаще всего связан с дефицитом питательных веществ из-за потребления высококалорийной, но бедной нутриентами пищи. Такая еда радует вкус, но не желудок. Отсюда многочисленные заболевания, от которых страдают не только процветающие бизнесмены и домохозяйки, но также подростки и маленькие дети.
Еда является здоровой и полезной при соблюдении основных требований:
  • она должна быть разнообразной и достаточно калорийной
  • содержащиеся в ней белки, жиры и углеводы должны находиться в правильных соотношениях
  • еда должна содержать достаточное количество витаминов
Наши потребности в питании можно разделить на две равнозначные  части: базовое питание и дополнительное питание.
Базовое питание состоит из так называемых макронутриентов. Поскольку клетки организма обновляются непрерывно, мы нуждаемся в постоянном поступлении «строительного материала» для всех клеточных структур. Это и есть макронутриенты: белки, полезны жиры, углеводы, клетчатка.
Основные вещества , входящие в состав еды, дают организму определённую энергию. Однако и пища, обладающая достаточной энергетической ценностью, может иметь существенные недостатки. Входящие в её состав основные вещества могут находиться в неправильном соотношении, некоторые важные компоненты могут отсутствовать, может недоставать какого-либо витамина и т. п.  Если при оценке еды мы исходим только из количества энергии, которую она может дать организму человека, то поступаем неверно, так как оцениваем её только с количественной стороны.
Еду необходимо оценивать также и с точки зрения её качества: содержания в ней основных питательных веществ, отдельных витаминов, минеральных веществ и т. п.

  1. Белки. Из основных питательных веществ наиболее ценными являются белки.  Они необходимы для построения мышц, обновления клеток, выработки гормонов и т. д. Ни одно из основных веществ нельзя заменить другим веществом. Если взрослый не получает с пищей достаточное количество белков, его физическая и умственная работоспособность снижается,  увеличивается потребность во сне, ускоряется старение. Источниками белков могут служить не только животные продукты (мясо, рыба, яйца, творог), но и растительные, например, плоды бобовых (фасоль, горох, соя, арахис, которые содержат до 22–23% белков по массе), орехи и грибы. Однако,  больше всего белка в сыре (до 25%), мясных продуктах (в свинине 8–15, баранине 16–17, говядине 16–20%), в птице (21%), рыбе (13–21%), яйцах (13%), твороге(14%). Молоко содержит 3% белков, а хлеб 7–8%. Среди круп чемпион по белкам гречневая (13% белков в сухой крупе), поэтому именно ее рекомендуют для диетического питания.
2. К основным питательным веществам относятся также жиры. В организме они превращаются в энергию. Жиры бывают животные и растительные. К растительным жирам относятся растительное масло и твердые пищевые жиры, а к  животным – сливочное масло, сало и др. Если человек с пищей получает много жиров, они откладываются в виде запасов, образуя толстый слой подкожного жира, а иногда они скапливаются вокруг внутренних органов. Жиры перевариваются в желудке более продолжительное время, чем белки и сахар. Особенно плохо перевариваются жиры, подвергшиеся при приготовлении еды воздействию очень высоких температур, так как в них образуются вещества, вредные для здоровья человека.
Жиры тоже служат для человеческого организма источником энергии. Их организм откладывает “про запас” и они служат энергетическим источником долговременного пользования. Кроме того, жиры обладают низкой теплопроводностью и предохраняют организм от переохлаждения. Неудивительно, что в традиционном рационе северных народов так много животных жиров. Для людей, занятых тяжелым физическим трудом, затраченную энергию тоже проще всего (хотя и не всегда полезней ) компенсировать жирной пищей. Жиры входят в состав клеточных стенок, внутриклеточных образований, в состав нервной ткани.
Еще одна функция жиров — поставлять в ткани организма жирорастворимые витамины и другие биологически активные вещества. В пище содержатся два типа жира – насыщенный и ненасыщенный. Насыщенный жир находится в твердом состоянии при комнатной температуре и содержится, главным образом, в жирах животного происхождения. Например, из насыщенного жира состоят коровье масло, сметана, сало и кокосовое масло, хотя последнее и растительного происхождения. Ненасыщенные жиры, которые включают мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры, при комнатной температуре находятся в жидком состоянии и они растительного происхождения, например, подсолнечное масло, соевое масло и другие.
3. Углеводы (сахар) также являются основным питательным веществ.  Избыточное количество сахара приводит к  полноте. Основные источники углеводов (сахара) - это конфеты, печенье, сиропы, мармелад, фруктовые воды и продукты ра­стительного происхождения – хлеб, крупы, картофель, овощи, фрукты, ягоды. Из продуктов животного происхождения только в молоке имеются углеводы — молочный сахар. Пищевые продукты содержат различные углеводы: так, крупы, картофель содержат крахмал, сложное вещество, не растворимое в воде, но расщепляющееся под действием пищеварительных соков.. Во фруктах, ягодах и некоторых овощах углеводы содержатся в виде различных Сахаров — фруктовый сахар, свекловичный сахар, тростниковый сахар, виноградный сахар (глюкоза) и др. Эти вещества растворимы в воде. И те, и другие углеводы — и крахмалы, и сахара — хорошо усваиваются организмом. Разница заключается в том, что растворимые в воде сахара быстро всасываются в кровь, в то время как крахмал должен предварительно растопиться в пищеварительном канале на более простые соединения.
Необходимо употреблять достаточное количество сахара, иногда вводя его непосредственно в кровь. Если углеводы поступают с пищей в достаточном количестве, они отклады­ваются в виде особого животного крахмала — гликогена — главным образом в печени и мышцах; при избыточном же питании, как уже указывалось, угле­воды переходят в организме в жир. Запасы гликогена в дальнейшем снова расщеп­ляются в организме до сахара и поступают в кровь и ткани.
4. Клетчатка  важна для правильного пищеварения. Здоровый рацион, богатый цельным зерном, овощами и фруктами, обеспечит вас необходимой клетчаткой. Клетчатка ― вещество волокнистой структуры, являющееся строительным материалом растительной клетки. В процессе пищеварения она не расщепляется, с выделением энергии, подобно белкам, жирам и углеводам, а выполняет роль балластного вещества, продвигаясь по кишечнику практически в неизменном виде.
Продукты содержащие клетчатку
В каких продуктах содержится клетчатка? Чемпионами по содержанию клетчатки безусловно считаются различные жмыхи – то что остается после отжима растительного масла (льняная мука, шрот расторопши, конопляный жмых и др.) и отруби – то что идет в отход в процессе изготовления рафинированной муки высших сортов. Отруби как и жмыхи содержат грубые пищевые волокна в высокой концентрации. Употреблять их в пищу в чистом виде нужно осторожно и в очень небольших  количествах (хотя в детстве, когда организм был молодой и здоровый, мы помню грызли подсолнечный и конопляный жмыхи в достаточно больших количествах и никаких запоров ни у кого никогда не было), а лучше использовать их как натуральную биологически активную добавку в процессе приготовления различных блюд.
Следом идут  цельные зерна бобовых и злаковых культур и цельнозерновые продукты из них. Эти продукты имеют привычную для нашего организма естественную природную форму и соответственно употреблять их в пищу можно без каких-то особых ограничений – организму будет лишь польза.
Далее следуют орехи и сухофрукты. “Концентрация” клетчатки в них конечно меньше, чем в бобах и злаках, но это, как правило, и другие виды пищевого волокна, поэтому их тоже нужно почаще включать в рацион питания, тем более что “не клетчаткой единой…”. В орехах и сухофруктах содержится огромное количество других биологически активных веществ необходимых нам для здоровья.
Свежие овощи, фрукты и зелень тоже содержат клетчатку в своем составе, в основном в виде пектинов.
5 шагов к полезным углеводам и клетчатке:
  • Включите в свой завтрак цельнозерновые культуры, сварите кашу овсяную или сделайте себе тарелку мюсли с цельнозерновыми культурами.
  • Ешьте цельнозерновой хлеб за обедом или в промежутках между приемами пищи.
  • В меню ужина включите коричневый рис, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
  • Замените фруктовый сок фруктами. В апельсине вдвое больше клетчатки, чем в стакане апельсинового сока.
  • Не забывайте о бобовых. Это прекрасный источник «медленных» углеводов и протеинов.
Каждое питательное вещество играет важную роль в процессе жизнедеятельности организма, любое отклонение от нормы поступления в организм этих веществ, неминуемо вызовет нарушение обменных процессов.