По словам Дженнифер Майерис, доктора медицинских наук Американской ассоциации сердца (ААС), – «чтобы получить здоровую сердечно-сосудистую систему, вам необходимо ее тренировать». Есть десятки мероприятий, которые вы можете выполнять, чтобы помочь вашему сердцу.
Следующие упражнения советы легко выполнять дома, на работе, и на отдыхе, для увеличения физической активности вашей жизни.
Вот советы, которые помогут вам содержать сердце здоровым.
1. Аэробные упражнения. Выполнение их по 30 минут в день отлично подходит для увеличения частоты сердечных сокращений. Восхождение по лестнице, быстрая ходьба, велотренажеры или беговая дорожка, все, чтобы натренировать сердечно-сосудистую системы. Некоторые физические упражнения или игры вы можете выполнять вместе со своей семьей.
1. Аэробные упражнения. Выполнение их по 30 минут в день отлично подходит для увеличения частоты сердечных сокращений. Восхождение по лестнице, быстрая ходьба, велотренажеры или беговая дорожка, все, чтобы натренировать сердечно-сосудистую системы. Некоторые физические упражнения или игры вы можете выполнять вместе со своей семьей.
2. Любые упражнения умеренной интенсивности, такие, как плавание, бег, ходьба и йога явно способствуют укреплению сердечной мышцы. Вам не нужен тренажерный зал, только немного мотивации и удобная обувь.
3. Если у вас постоянно «нет времени», то вам больше подойдут частые, но короткие тренировки в течение дня. Взбирайтесь по лестнице вместо лифта, оставляйте свой автомобиль подальше от двери, и определенно рассчитывайте на домашние дела, такие как уборка газон или дома, краткая оживленная прогулка вокруг квартала на обеде или перерыве.
4. Если вы уже начали выполнять регулярные упражнения или зачислены в тренажерный класс, то три раза в неделю по 20 минут в день – это хорошо.
5. Пожилым людям, которым 65 и более или кому-либо с хроническими заболеваниями или ограниченной подвижностью, необходимо меньшее количество физических упражнений, чем молодым людям. Используйте здравый смысл и следуйте советам врача.
6. Силовые тренировки являются отличным дополнением к аэробным тренировкам и помогают предотвратить возрастные потери костной и мышечной массы. Имейте в виду, что они не должны увеличивать частоту сердечных сокращений – они повышают выносливость. Используйте нагрузку для целевых областей, где тонус мышц просто необходим, но и не забывайте про другие группы мышц.
7. Старая пословица «нет боли – нет выигрыша» очень неуместна и может быть опасной. Если при тренировках у вас возникает дискомфорт, то непременно следует их прекратить и обратиться к медицинским работникам.
8. Объединяйте различные виды тренировок. Но, при этом, максимально прислушивайтесь к своему организму. Не истощайте его нагрузками.
9. Упражнения на растяжку необходимо делать два раза в неделю. Они помогают сохранить гибкость, что является очень важным. Рассмотрим десятиминутные упражнения на растяжку.
10. Для начала необходимо медленно прогреватся, постепенно увеличивая темп. Хороший отдых (медленное завершение тренировки) впоследствии также очень важен. Прежде, чем начать выполнение любого нового плана упражнений, обязательно посоветуйтесь со своим врачом. Используйте йогу для тренировки вестибулярного аппарата.
